Kunsten at kombinere træning med arbejde

Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 min fysisk aktivitet hver dag. De fleste af os ved det, men det er langt fra alle, der får gjort noget ved det.  Undskyldninger som “jeg har travlt på arbejdet”, "Jeg har ikke tid” , Jeg har en familie jeg skal passe når jeg kommer hjem “ osv osv. Undskyldningerne er mange, hvilket bl.a. medfører, at statistikken med stillesiddende adfærd vokser. Den kedelige statisk har desværre en række sundhedsskadelige konsekvenser for vores helbred. Ikke kun for vores tøj-størrelse, men for alle vores indre organer, immunforsvar og ikke mindst vores mentale helbred. Vi har 100 % ansvar for vores egen krop. Hvis du ikke gør noget, er der ingen der gør noget. 

Jeg er af den klare overbevisning, at man altid har mulighed  og tid til at træne. Det handler om prioritering, en smule struktur/prioritering og et realistisk træningsprogram. Hvis du ikke lige har et OL at vinde eller slå nogle verdensrekorder, kan man komme meget langt med nogle simple træningsøvelser, som styrker kroppens muskler og holder kredsløbet ved lige. Heller 20 min træning end ingen træning. Kan du ikke nå ned til fitnesscenteret så lav nogle øvelser derhjemme  eller fx tag en 20 min løbetur rundt i dit lokale område. 

Heldigvis er det aldrig for sent, at komme igang, så længe der er vilje og åbenhed, for at ændre sine hverdagsrutiner. Udfordringen for mange er: Hvordan man skal komme i gang? Hvordan i den travle hverdag, skal man få tid og overskud til at ændre sine motionsvaner? Svarene er "overraskende lette". Jeg har i det nedenstående, skrevet nogle tips, til at ændre dine motionsvaner og komme igang. Jo før desto bedre. NO EXCUSES. 

1.MOTIONSFORM.Find ud af hvilken motionsform du godt kan lide. Hader du fx at være nede i fitnesscenteret, er det en utrolig dårlig idé at starte dit nye liv der. Når du har fundet ud af hvad du godt kan lide, gør det hverdagen meget sjovere.  Uanset hvor hård min arbejdsdag er , så glæder jeg mig fx altid til at danse  hip hop en gang om ugen. Jeg elsker at danse til god musik, så er det jo bare ekstra WIN -WIN at det er en god motion for kroppen.  Har du arbejdstider/opgaver der gør det svært, at afsætte bestemte tidspunkter på forhånd til træning, så overvej træningsforme hvor det ikke forudsætter at man skal tilmelde sig et hold i en forening.  Fx yoga, svømning og løb. Mulighederne er mange. 

2.PLANLÆGNING. Er du en af dem, som har så travlt ,at du knap kan nå andet end arbejde i løbet af ugen, så er det på tide at du stopper op og ser i din kalender. Mine arbejdsuger er fx altid over 37 t/ugen og jeg når alligevel at træne 3-4 gange om ugen, se min kæreste, handle, rengøring mødes med mine madklubber osv. Hvordan, undrer du dig måske? Jo, svaret er enkelt. Om søndagen plejer jeg at se i min kalender, for at se hvad ugen bringer af herligheder. Har jeg et arbejdsmøde som først slutter kl. 20, jamen så planlægger jeg en morgentræning. Eller hvis jeg ved, at ugen bliver lang og jeg formodentlig bliver træt og nok helst vil bare hænge på sofaen, så sørger jeg for at tage træningstasken med på arbejde. Så undgår jeg  mellemstoppet  og blive "fristet" til at smide mig på sofaen. Sker det at ugen er helt stram, jamen så bliver det måske bare til 15 min styrke på måtten i stuen eller en frisk gåtur efter arbejde.  Der findes altid muligheder og måder til at integrerer det i hverdagen. 

3.PRIORITERING. Der er kun  24 timer i løbet af et døgn. Hvordan du bruger dem, er helt op til dig selv. Tænker du, at du har svært ved at tilføje tid til motion, bør du som det første se på hvad kan du fx undvære/ændre i din uge.  Kan dine sofa-timer fx reduceres om aftenen? Behøver du at følge med i alle serier på netflix? Kan du skære ned på dine sociale aftaler i løbet af ugen? Kan dine familieaktiviteter ændres så noget af tiden I ses kan den bruges til fællesmotion? Jeg tror nok du forstår min pointe. Fx er det en prioritering fra min side af, at jeg gerne vil træne 3-4 gange om ugen. Det betyder at jeg fx kun har tid til to-tre sociale aktiviter i løbet af en uge. Jeg ser ingen serier, da jeg synes at det tager for meget tid og så prioriterer jeg min nattesøvn, så jeg har energi og overskud til at klare min uge,  morgentræninger. En løbetur inden byen vågner, er nu noget ganske særligt;)

4.VÆR REALISTIK. Har oplevet flere gange at venner og bekendte går all in med deres nye vaner. Det er der i princippet ikke noget galt med, men risikoen for at de dropper det igen er relativ stor, da den store omvæltning bliver en for stor mundfuld. Super godt at du er positiv indstillet på, at du vil træne mere, men tænk over, at du indtil  du tog beslutningen knapt har haft tid til at tænke på at du skal træne. Så selvom du har en drøm, om at du også gerne vil træne fire gange om ugen og blive fit i løbet af ingen tid, så stop op og vær realistisk. Du har ikke travlt, og det er derfor vigtigt at det sker i et tempo som er overskueligt og hvor  du ikke ikke kører dig ned. Motion skal ikke være stressende. Går du fra ingen træning overhovedet, så vil jeg anbefale, at du stille og roligt starter med 1-2 gange om ugen. Nye rutiner tager tid, så tag den tid det tager. 

5.Vær KREATIV. Hører du til den gruppe som alligevel ikke kan se, hvordan ovenstående tips kan implementeres i din hverdag, fordi du har så travlt. Så tænk over, hvor i dine nuværende hverdagsrutiner du kan skrue op for den fysiske aktivitet. Er det fx muligt at tage trappen i stedet for elevatoren? Kan du tage cyklen i stedet for bilen? Eller i det mindste  tage cyklen med i toget, hvis transporten til arbejdet er lidt for lang?  Kan du snige nogle squats og hurtige armstrækninger ind på dit arbejdskontor? 

Jeg håber at ovenstående anbefalinger er brugbare. Har forsøgt at være så direkte som overhovedet muligt, da det ikke raketvidenskab, men blot simpe tips til få gang i motionen i løbet af en uge. 2016 nærmere sig med hastige skridt. Det er en god anledning til at revurdere dine gamle vaner og se nærmere på hvad dine motionsvaner skal være i det nye år;-)  Jeg ønsker dig held og lykke! 

Godt nytår til alle. 

Hilsen Eva

Billedet er fra året KMD 4:18:4. Jeg deltog med mine kollegaer fra Lungeforeningen i en mini-triathlon. Et pragteksemplar på hvordan man kan kombinere træning med arbejde 😉